Tidak terasa sebulan lagi bulan suci Ramadhan akan datang menemui kita, semoga kita dipanjangkan umur untuk bisa berjumpa dan mengisi ramadhan dengan sebaik baiknya.
Untuk kaum muslimin yang tinggal di negara 4 musim dan Ramadhan datang pada saat Summer, diperlukan kiat dan trik khusus untuk tetap bisa menjalani Ramadhan dengan kondisi fisik dan ruhiyah yang optimal.
Berikut sedikit postingan berbagi trik supaya tetap aktif dan sehat berpuasa di musim panas dengan rentang waktu 16-18 jam.
Semoga Bermanfaat.
Wassalamualaikum
Tim Kesehatan Jejak Daffodil Muslimah
*********************************************************************************
KONSUMSI MAKANAN DI BULAN RAMADHAN
AGAR TETAP PRIMA
Ramadhan akan segera tiba,,, Bulan yang dimuliakan Allah serta banyak keutamaan daripada bulan-bulan lainnya yang harus kita sambut dengan semangat ibadah. Allah menyerukan kepada umat Muslim agar menjalankan ibadah puasa dan tetap mengkonsumsi makanan yang sehat dan halal (QS Al-Baqarah ayat 183 dan 172). Dan tentunya, kita menginginkan berpuasa dengan amalan-amalan berpahala tanpa kelesuan. Meskipun perut kosong sejak pagi hingga menjelang maghrib, apalagi bagi kita yang berada di negara yang berbeda iklim, dengan waktu menahan lapar lebih panjang terpaut lebih kurang 4 jam lebih lama. Akan tetapi hal ini jangan menjadikan aktivitas, terutama amalan ibadah di bulan yang penuh berkah ini terlewatkan dengan sia-sia.
Untuk menjaga tubuh tetap segar dan sehat saat berpuasa, penyiapan konsumsi makanan sehat, bergizi dan beberapa hal lainnya berikut ini perlu kita perhatikan, sehingga dapat menambah kekuatan saat berpuasa, sehingga dapat membantu meningkatkan amalan-amalan ibadah di bulan Ramadhan.
Pola Makanan Sehat Di bulan Ramadhan
Seyogyanya makanan yang kita konsumsi saat berbuka dan saat sahur haruslah bergizi dan seimbang. Asupan makanan tersebut hendaklah sesuai komposisinya dengan metode memasak yang baik sehingga dapat dikemas menjadi sumber energi sepanjang hari dan menjadikan tubuh tetap fit dan tidak lemas.
Puasa punya pengaruh kuat terhadap alat pencernaan, karena alat pencernaan kita beristirahat cukup lama dan lebih lama dari biasanya. Kebiasaan waktu pola makan juga turut berubah, selain stamina tubuh secara emosional dan spiritual. Berpuasa berarti mengistirahatkan saluran pencernaan (usus), enzim, dan hormon yang biasanya bekerja untuk mencerna makanan terus-menerus selama kurang lebih 18 jam. Organ vital ini dapat istirahat selama 14-18 jam. Pada saat puasa, kadar gula dalam darah mudah dikendalikan. Apabila kadar gula darah turun, cadangan gula dalam bentuk glikogen di dalam hati mulai digunakan. Perubahan jadwal makan pastinya akan membuat proses metabolisme tubuh juga berubah sehingga perlu penyesuaian di awal-awal bulan puasa. Agar kondisi tetap prima kendati tengah berpuasa Jangan lupa selalu mengkonsumsi makanan bergizi baik pada saat sahur atau berbuka puasa. Walau menu sederhana, yang penting mengandung lima unsur gizi lengkap seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Berikut beberapa tips pola makan yang ideal untuk dikonsumsi yang dapat digunakan sebagai wacana di bulan Ramadhan.
1. Makanan yang dianjurkan dan dihindari untuk dikonsumsi:
Makanan sehat, bergizi, seimbang yang cukup kalori dibutuhkan akan menghasilkan tenaga yang dibutuhkan tubuh. Jumlah kalori yang dibutuhkan berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung dari berat badan, usia, aktivitas dan kondisi tubuh/kesehatan. Dalam sehari, rata-rata wanita dewasa membutuhkan kalori sekitar 1900-2000 kalori, sedangkan pria 2100-2500 kalori. Saat berpuasa, diharapkan bisa memenuhi angka tersebut pada saat berbuka dan sahur. Oleh karena itu, sebaiknya pilih makanan yang alami, agar makanan gampang diubah menjadi kalori tanpa menghasilkan efek negatif bagi tubuh, seperti kandungan bahan kimia dalam makanan olahan. Pembagian makan bisa dilakukani: 50 persen untuk berbuka, 10 persen setelah shalat tarawih, dan 40 persen waktu sahur. Selama saat makan malam pasokan air minum hendaknya diperhatikan pula. Sejak saat berbuka hingga sahur kita harus minum sedikitnya 2.000 – 2.500 ml (1 gelas = 250 ml), agar tubuh tetap segar sepanjang hari.
Makanan yang Dianjurkan:
Karbohidrat kompleks yang dapat memberi rasa kenyang lebih lama seperti: nasi merah, kentang, roti gandum, roti yang dipanggang, kacang-kacangan, oats, jagung, dll. Sayuran yang banyak mengandung serat juga dicerna lebih lama dan menimbulkan perasaan kenyang. Begitu juga dengan hewan berkaki 4 dan unggas lebih bertahan lama di perut. Sementara karbohidrat sederhana dianjurkan pada awal berbuka puasa.
Perbanyaklah mengkonsumsi jenis makanan berserat yang banyak terdapat dalam sayur dan buah. Tubuh kita memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan yang banyak mengandung serat. Selain memperbanyak makanan berserat dan makanan yang mengandung protein, sebaiknya Anda juga menyediakan jenis makanan yang mengandung vitamin dan mineral serta makanan tambahan agar tubuh tetap segar. Vitamin yang penting dikonsumsi setiap hari adalah vitamin A, B, dan C. Tapi kalau Anda sudah makan buah berwarna kuning atau merah, sayur berwarna hijau tua, kacang-kacangan, maka tak perlu khawatir kekurangan vitamin tersebut.
Seimbangkan protein hewani dengan sayuran yang beraneka warna
Makanan yang dipanggang, ditumis, dikukus, atau direbus serta salad (mentah) lebih baik dibandingkan makanan yang digoreng
Makanan yang mengandung rasa manis alami seperti kurma dan buah-buahan. Sebaiknya gunakan gula aren dan kurangi gula pasir.
Konsumsilah cairan dalam jumlah cukup (1,5- 2 L/hari) dari waktu berbuka hingga waktu sahur untuk menghindari kondisi dehidrasi (kekurangan cairan).
Perlu diingat terutama bagi kita yang berdomisili di negara mayority non-muslim adalah dalam pemilihan bahan pangan yang dikonsumsi halalan thoyyiban dalam arti baik segi kualitasnya, diperlukan juga lebih selektif dalam memilih menu makanan juga diperlukan. Kejelian dalam memilih nutrisi pangan menjadi tolak ukur pembersihan tubuh secara maksimal, mengolah sendiri makanannya yang akan dikonsumsi sehingga mengetahui bahan bakunya.
Makanan yang sebaiknya dihindari:
Makanan yang cepat dicerna, sebaiknya dikurangi terutama pada waktu sahur, seperti makanan yang mengandung banyak gula dan karbohidrat sederhana.
Makanan yang digoreng dengan minyak dalam jumlah banyak dan sangat panas (deep fried food), seperti snak gorengan (pisang goreng, tahu, tempe), karena dapat menimbulkan keluhan kesehatan seperti mual, heart burn, kembung, dan peningkatan berat badan
Makanan dengan kadar gula tinggi seperti kolak, biji salak, es teler, es buah, coklat, cake dalam jumlah berlebihan.
Makanan dengan kadar lemak tinggi seperti kulit ayam, jerohan, santan, daging berlemak
Hindari minum minuman yang mengandung kafein (kopi, teh, dll) dalam jumlah yang berlebihan karena bersifat diuretik dan dapat menimbulkan keluhan sakit kepala akibat dari efek adiksi serta minuman bersoda.
Hindarilah makanan yang diproses dengan berbagai pengawet, pewarna, pemanis buatan dan kurangi makanan yang dikalengkan. Garam dan penyedap rasa tidak direkomendasikan.
2. Tips Sahur Sehat
Makan sahur jangan dianggap sepele. Tidak jarang orang enggan bangun, padahal makan sahur sangat penting untuk mengimbangi zat gizi yang tidak diperoleh tubuh selama sehari berpuasa. Makan sahur jangan asal kenyang, tetapi harus bergizi tinggi. Hidangan sahur harus bisa menjadi cadangan kalori dan protein, serta membuat lambung tidak cepat hampa makanan. Dengan demikian, rasa lapar tidak cepat dirasakan.
Konsumsilah makanan yang dapat dicerna dalam jangka waktu lama dibandingkan makanan yang cepat dicerna. Makanan yang dicerna dalam jangka waktu lama diantaranya adalah karbohidrat kompleks, makanan berserat tinggi.
Makanlah makanan dengan kadar protein tinggi. Pencernaan dan penyerapan makanan juga menjadi lebih lama dibandingkan dengan makanan yang kadar karbohidratnya tinggi.
Perbanyak makan makanan yang berserat, seperti sayuran dan buah-buahan karena sayuran mengandung serat yang cukup lama dicerna sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama , disamping serat juga berfungsi mengikat air yang dapat mencegah terjadinya dehidrasi.
Tingkatkan asupan cairan dalam jumlah cukup (3-4 gelas air), dan hindari minuman mengandung kafein, soda.
Konsumsi buah-buahan dan sayuran segar, bervariasi, banyak mengandung vitamin dan mineral
Hindari makanan yang digoreng (deep fried)
Konsumsilah makanan dan minuman dalam jumlah cukup dan seimbang
Lengkapi waktu sahur dengan meminum susu agar lebih kuat dan lebih berenergi. Diingatkan agar selektif dalam memilih susu yang dikonsumsi, sebaiknya pilih yang segar. Mengkonsumsi susu harus sesuai kebutuhan. Jika kurang suka dengan susu, yoghurt bisa menjadi penggantinya.
Bersahurlah di waktu yang paling terakhir, agar badan pun tidak terlampau lemah karenanya
3. Tips Untuk berbuka Puasa
Segerakanlah berbuka puasa jika sudah tiba waktunya
Berbuka puasa sangat dianjurkan mengawali dengan makanan manis, memiliki kadar glukosa alami , kaya karbohidrat sederhana untuk pemulihan energi di dalam tubuh. Karbohidrat sederhana bernilai glikemik tinggi mudah diubah menjadi gula darah sehingga dapat mengembalikan kadar gula darah ke kadar normal. Makanan manis yang tidak mengenyangkan saat berbuka puasa sangat dianjurkan, seperti kurma, teh manis, jus buah (tidak dingin), serta makanan ringan seperti kue lapis, talam, bubur sumsum, cendol, dll.
Makanan yang terlalu banyak mengandung gula tambahan seperti kolak, biji salak, es buah, gorengan dan kudapan manis lain yang mengenyangkan bukanlah pilihan yang tepat. Makanan tersebut dapat menghalangi tubuh mendapatkan kecukupan gizi, karena kita sudah keburu kenyang sebelum menghabiskan porsi hidangan utama dalam jumlah yang mencukupi. Karena itu, pilih makanan manis yang tidak mengenyangkan, seperti kurma. Santap beberapa buah kurma, barengi dengan minum 1 – 2 gelas air putih. Buah kurma mengandung gula alami (fruktosa) yang mudah diserap tubuh dan diubah menjadi energi. Selain bermanfaat memulihkan kelelahan otot, kandungan kalium dalam kurma membantu “mendorong” air secepatnya mengisi jaringan sel. Kombinasi ini membuat keseimbangan cairan tubuh segera tercapai dan tubuh kembali segar. Selain kurma, kita bisa memilih buah kering manis lain sepertiprune, kismis atau sultana.
Konsumsilah makanan dan minuman dalam jumlah cukup dan seimbang
Lengkapi waktu sahur dengan meminum susu agar lebih kuat dan lebih berenergi. Diingatkan agar selektif dalam memilih susu yang dikonsumsi, sebaiknya pilih yang segar. Mengkonsumsi susu harus sesuai kebutuhan. Jika kurang suka dengan susu, yoghurt bisa menjadi penggantinya.
Bersahurlah di waktu yang paling terakhir, agar badan pun tidak terlampau lemah karenanya
3. Tips Untuk berbuka Puasa
Segerakanlah berbuka puasa jika sudah tiba waktunya
Berbuka puasa sangat dianjurkan mengawali dengan makanan manis, memiliki kadar glukosa alami , kaya karbohidrat sederhana untuk pemulihan energi di dalam tubuh. Karbohidrat sederhana bernilai glikemik tinggi mudah diubah menjadi gula darah sehingga dapat mengembalikan kadar gula darah ke kadar normal. Makanan manis yang tidak mengenyangkan saat berbuka puasa sangat dianjurkan, seperti kurma, teh manis, jus buah (tidak dingin), serta makanan ringan seperti kue lapis, talam, bubur sumsum, cendol, dll.
Makanan yang terlalu banyak mengandung gula tambahan seperti kolak, biji salak, es buah, gorengan dan kudapan manis lain yang mengenyangkan bukanlah pilihan yang tepat. Makanan tersebut dapat menghalangi tubuh mendapatkan kecukupan gizi, karena kita sudah keburu kenyang sebelum menghabiskan porsi hidangan utama dalam jumlah yang mencukupi. Karena itu, pilih makanan manis yang tidak mengenyangkan, seperti kurma. Santap beberapa buah kurma, barengi dengan minum 1 – 2 gelas air putih. Buah kurma mengandung gula alami (fruktosa) yang mudah diserap tubuh dan diubah menjadi energi. Selain bermanfaat memulihkan kelelahan otot, kandungan kalium dalam kurma membantu “mendorong” air secepatnya mengisi jaringan sel. Kombinasi ini membuat keseimbangan cairan tubuh segera tercapai dan tubuh kembali segar. Selain kurma, kita bisa memilih buah kering manis lain sepertiprune, kismis atau sultana.
Boleh juga sale pisang, tapi kandungan gula siap serapnya tidak setinggi kurma maupun kismis. Hindari manisan buah kering yang dibuat menggunakan sirup gula, seperti manisan pala.
Puding agar-agar menjadi pilihan lain mengawali berbuka, karena kaya serat dan kurang mengenyangkan. Sayangnya, puding banyak mengandung gula, apalagi jika disantap bersama saus manis (vla).
Minuman manis hangat (spt teh manis, sirop), juga baik untuk mengawali berbuka puasa, dapat dikombinasi makanan ringan yang mudah dicerna. Seperti kurma, pisang goreng, pisang sale. Jangan langsung minum air dingin atau es atau minuman yang terlalu panas.
Ada kebiasaan salah yang dilakukan sebagian orang, yaitu minum air es atau es yang dicampur ke dalam minuman sebelum menyantap makanan. Cara ini sangat merugikan karena es dapat menahan rasa lapar disamping merusak lambung yang kosong. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi yang diperlukan.
Jangan menyantap hidangan berbuka terlalu banyak, istirahatkan perut Anda (1/2-1 jam) setelah berbuka dengan menunaikan ibadah shalat terlebih dahulu baru kemudian menyantap hidangan utama. Tujuannya untuk memberikan keseimbangan terlebih dahulu pada pencernaan kita. Ingat, jangan mengkonsumsi makanan berlebihan.
Untuk santapan hidangan utama, konsumsilah makanan yang sehat dengan komposisi seimbang antara karbohidrat, lebih ideal karbohidrat kompleks (nasi merah, pasta, roti gandum), protein (ayam, ikan, kacang-kacangan), serat (sayuran), lemak, vitamin, dan mineral.
Konsumsilah jus buah dan sayur di antara waktu buka puasa sampai menjelang tidur, agar kebutuhan cairan tubuh vitamin dan mineral terpenuhi. Pisang dan alpukat tergolong jenis buah yang mengandung potasium, magnesium, karbohidrat, dan lemak yang baik.
Makanlah secara perlahan-lahan, bertahap, tidak terburu-buru dan kunyahlah dengan sempurna untuk membantu pencernaan tubuh menyesuaikan diri setelah berpuasa seharian
Jangan jadikan berbuka puasa merupakan ajang balas dendam dengan mengonsumsi makanan sebanyak-banyaknya. Lebih baik berhenti makan sebelum batas kenyang agar tubuh bisa menyerap zat gizi secara efektif.
4. Konsumsi makanan pada beberapa kondisi tertentu:
Bagi ibu hamil, selama dinyatakan sehat ibu hamil diperbolehkan puasa. Diperlukan makanan bergizi cukup, tambahan kalori 300 kkal dari kondisi normal, protein, vitamin dan mineral yang lebih banyak. Dianjurkan mengkonsumsi protein dengan kalori tinggi, seperti produk hewani: daging, ikan, susu, keju, yohurt, buah-buahan, kacang2an dan sayuran hijau sebagai sumber vitamin dan mineral. Asupan asam folat, Fe, Ca, Zn, vit A, B (B1, B2, B6, B12) dan Vit C sangat dibutuhkan. Segera batalkan puasa bila ibu hamil mengalami muntah, mual, diare, pusing, lemas, mimisan atau keluhan lainnya.
Bagi penderita sakit lambung makanan yang sebaiknya dihindari adalah ketan, mie, daging berlemak, ikan dan daging yang diawetkan, sayuran mentah, sayuran berserat, minuman yang mengandung soda, dan bumbu yang tajam (cuka, cabai, asam). Jenis makanan tersebut bisa menimbulkan gas yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
Bagi mereka yang berat badannya melebihi berat badan ideal, sebaiknya selama berpuasa pun tetap menghindari makanan yang tinggi kolesterol, misalnya lemak hewan, margarin, mentega. Sebaiknya juga menghindari makanan yang manis-manis, seperti dodol, sirup, cokelat, kue tart, es krim, dll. Selain lebih banyak mengkonsumsi sayur, buah, dan daging tanpa lemak, pengolahan makanannya pun sebaiknya jangan digoreng. Sedang bagi mereka yang terlalu kurus, selama berpuasa sebaiknya menambah porsi susu dan menghindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya, dll).
Demikian sekilas ulasan untuk menjaga tubuh tetap segar saat berpuasa. Semoga puasa kita menjadi sempurna, ikhlas semata karena Allah,sesuai tuntunan Rasulullah, dan mengisinya dengan amalan-amalan yang bermanfaat.
(Disari dari berbagai sumber)
****************************************************************
Postingan ini saya copas dari dokumen Al_Imanu by Ummu Hadriah Oesman.
Puding agar-agar menjadi pilihan lain mengawali berbuka, karena kaya serat dan kurang mengenyangkan. Sayangnya, puding banyak mengandung gula, apalagi jika disantap bersama saus manis (vla).
Minuman manis hangat (spt teh manis, sirop), juga baik untuk mengawali berbuka puasa, dapat dikombinasi makanan ringan yang mudah dicerna. Seperti kurma, pisang goreng, pisang sale. Jangan langsung minum air dingin atau es atau minuman yang terlalu panas.
Ada kebiasaan salah yang dilakukan sebagian orang, yaitu minum air es atau es yang dicampur ke dalam minuman sebelum menyantap makanan. Cara ini sangat merugikan karena es dapat menahan rasa lapar disamping merusak lambung yang kosong. Akibatnya, hidangan lain yang lebih bergizi tidak disantap, sehingga mengurangi asupan nutrisi yang diperlukan.
Jangan menyantap hidangan berbuka terlalu banyak, istirahatkan perut Anda (1/2-1 jam) setelah berbuka dengan menunaikan ibadah shalat terlebih dahulu baru kemudian menyantap hidangan utama. Tujuannya untuk memberikan keseimbangan terlebih dahulu pada pencernaan kita. Ingat, jangan mengkonsumsi makanan berlebihan.
Untuk santapan hidangan utama, konsumsilah makanan yang sehat dengan komposisi seimbang antara karbohidrat, lebih ideal karbohidrat kompleks (nasi merah, pasta, roti gandum), protein (ayam, ikan, kacang-kacangan), serat (sayuran), lemak, vitamin, dan mineral.
Konsumsilah jus buah dan sayur di antara waktu buka puasa sampai menjelang tidur, agar kebutuhan cairan tubuh vitamin dan mineral terpenuhi. Pisang dan alpukat tergolong jenis buah yang mengandung potasium, magnesium, karbohidrat, dan lemak yang baik.
Makanlah secara perlahan-lahan, bertahap, tidak terburu-buru dan kunyahlah dengan sempurna untuk membantu pencernaan tubuh menyesuaikan diri setelah berpuasa seharian
Jangan jadikan berbuka puasa merupakan ajang balas dendam dengan mengonsumsi makanan sebanyak-banyaknya. Lebih baik berhenti makan sebelum batas kenyang agar tubuh bisa menyerap zat gizi secara efektif.
4. Konsumsi makanan pada beberapa kondisi tertentu:
Bagi ibu hamil, selama dinyatakan sehat ibu hamil diperbolehkan puasa. Diperlukan makanan bergizi cukup, tambahan kalori 300 kkal dari kondisi normal, protein, vitamin dan mineral yang lebih banyak. Dianjurkan mengkonsumsi protein dengan kalori tinggi, seperti produk hewani: daging, ikan, susu, keju, yohurt, buah-buahan, kacang2an dan sayuran hijau sebagai sumber vitamin dan mineral. Asupan asam folat, Fe, Ca, Zn, vit A, B (B1, B2, B6, B12) dan Vit C sangat dibutuhkan. Segera batalkan puasa bila ibu hamil mengalami muntah, mual, diare, pusing, lemas, mimisan atau keluhan lainnya.
Bagi penderita sakit lambung makanan yang sebaiknya dihindari adalah ketan, mie, daging berlemak, ikan dan daging yang diawetkan, sayuran mentah, sayuran berserat, minuman yang mengandung soda, dan bumbu yang tajam (cuka, cabai, asam). Jenis makanan tersebut bisa menimbulkan gas yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
Bagi mereka yang berat badannya melebihi berat badan ideal, sebaiknya selama berpuasa pun tetap menghindari makanan yang tinggi kolesterol, misalnya lemak hewan, margarin, mentega. Sebaiknya juga menghindari makanan yang manis-manis, seperti dodol, sirup, cokelat, kue tart, es krim, dll. Selain lebih banyak mengkonsumsi sayur, buah, dan daging tanpa lemak, pengolahan makanannya pun sebaiknya jangan digoreng. Sedang bagi mereka yang terlalu kurus, selama berpuasa sebaiknya menambah porsi susu dan menghindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya, dll).
Demikian sekilas ulasan untuk menjaga tubuh tetap segar saat berpuasa. Semoga puasa kita menjadi sempurna, ikhlas semata karena Allah,sesuai tuntunan Rasulullah, dan mengisinya dengan amalan-amalan yang bermanfaat.
(Disari dari berbagai sumber)
****************************************************************
Postingan ini saya copas dari dokumen Al_Imanu by Ummu Hadriah Oesman.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar